Muskelaufbau
3er Split
Trainingstage
Mo
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Sa
So
Dienstag : Brust / Schulter Donnerstag : Rücken / Bizeps Sonntag : Bauch / Beine / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Der 3. Satz ist ein Pyramiden Satz . |
3 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen3er Split
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Do
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Sa
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