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Muskelaufbau

2er Split

1 Woche: 2x Tag1 u. 1x Tag 2
2 Woche: 1x Tag1 u. 2x Tag2

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust; Bizeps, Eine ganzkörperübung

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 127 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Schulter; Trizeps

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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