Muskelaufbau
3er Split
3 TE hintereinander / 1 Tag Pause ...
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
TE 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust ; Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 6 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken ; Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 6 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Bis zur totalen Erschöpfung |
0 | |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
15 WH 15 WH |
TE 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine ; Schulter/Nacken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.