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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung5 km

Rücken + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung5 km

Schulter Nacken Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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