Muskelaufbau
3er Split - Jannik
Brust - Biezep
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken - Trizep
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine - Schulter
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
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