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Muskelaufbau

3er-Split Focus auf Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split Focus auf Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

8.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abkühlen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abkühlen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abkühlen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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3er-Split Focus auf Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split Focus auf Beine | © Istockphoto.com

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