Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er-Split 3

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Vorher zwei Aufwärmsätze

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

 2 16 WH
14 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

 2 16 WH
14 WH

Rücken, Bizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

 2 16 WH
14 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

 2 16 WH
14 WH

Beine, Schultern

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

 2 14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25...

 2 16 WH
14 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

 2 14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

 2 16 WH
14 WH

Bauch, Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Für Bauch spezielles Workout

Joggen

Intervalltraining: 5 min Aufwärmen 4 - 9 mal: 45 sec Sprint und 90 sec Auslaufen 5 min...

Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige