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Muskelaufbau

3er-Split 3

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split 3

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorher zwei Aufwärmsätze

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

2. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Für Bauch spezielles Workout

1. Joggen

Cardiotraining

Intervalltraining: 5 min Aufwärmen 4 - 9 mal: 45 sec Sprint und 90 sec Auslaufen 5 min Auslaufen Dehnen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er-Split 3 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split 3 | © Istockphoto.com

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