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Muskelaufbau

3er-Split 3

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorher zwei Aufwärmsätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

Rücken, Bizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

Beine, Schultern

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Aufwärmsatz Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende "runtertrainieren": letzten Satz mit -25 % Gewicht und noch einmal -25 % Gewicht wiederholen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

Bauch, Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Für Bauch spezielles Workout

1. Joggen

Cardiotraining

Intervalltraining: 5 min Aufwärmen 4 - 9 mal: 45 sec Sprint und 90 sec Auslaufen 5 min Auslaufen Dehnen

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