Muskelaufbau
3er Split
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern / Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
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