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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine / Bauch

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 4 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken / Bizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung1.08942 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:15 min

Laufen

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So

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Fr
Sa
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