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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:20 mit 4 kg
2. Satz: 00:00:20 mit 4 kg
3. Satz: 00:00:20 mit 4 kg
4. Satz: 00:00:20 mit 4 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

00:00:50
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.08942 km
Cardiotraining

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
4. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Burpee

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:15
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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