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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 7 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 7 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 62 kg
2. Satz: 8 WH mit 62 kg
3. Satz: 6 WH mit 62 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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