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Muskelaufbau

3er Split 2017-05

Trainingsplan starten

Brust+Rücken

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Brustmuskel Dips

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Dips

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Dips

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH

Schultern+Arme

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH

Beine+Bauch

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
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