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Muskelaufbau

3er Split 2017-05

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 2017-05

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Dips

10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

16. Hyperextensions

10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

17. Dips

8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

18. Hyperextensions

8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

10 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, ohne Gewichte

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt, ohne Gewichte

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Ausfallschritt, ohne Gewichte

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er Split 2017-05 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split 2017-05 | © Istockphoto.com

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