Muskelaufbau
3er Split
Brust-Bizeps-Tag
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
Rücken-Trizeps-Tag
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Beine-Schultern-Bauch
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
0:20 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
11 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Fußball
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Bouldern
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 0.2 km |
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