Muskelaufbau
3er
Leg
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
45 WH 45 WH 45 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Push
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
Pull
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Facepull
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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