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Muskelaufbau

3er

Trainingsplan starten

Leg

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 200 kg
2. Satz 45 WH mit 200 kg
3. Satz 45 WH mit 200 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Push

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 28 kg
2. Satz 20 WH mit 28 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Pull

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 105 kg
2. Satz 8 WH mit 105 kg
3. Satz 8 WH mit 105 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Seitheben Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Facepull

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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