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Muskelaufbau

3er

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trainingsplan 3er

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 45 WH mit 200 kg
2. Satz: 45 WH mit 200 kg
3. Satz: 45 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 28 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 105 kg
2. Satz: 8 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 105 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepull

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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3er – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er | © Istockphoto.com

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