Muskelaufbau
3er
Workout 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 3
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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