Muskelaufbau
3-Tage-die-woche
Brust-Bizeps
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
Rücken-Trizeps
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
Bein-Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Scherenschlag. rücken, beine hoch, kreisbewegung mit füßen |
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
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