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Muskelaufbau

3-Tage-die-woche

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-Tage-die-woche

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Scherenschlag. rücken, beine hoch, kreisbewegung mit füßen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3-Tage-die-woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3-Tage-die-woche | © Istockphoto.com

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