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Muskelaufbau

3. Plan, der 2. Eigene

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 8 WH mit 65 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Rücken, Latt, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

Beine, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
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