3. Plan, der 2. Eigene - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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2. Workout: Rücken, Latt, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 25/15/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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3. Workout: Beine, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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