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Muskelaufbau

3. Plan, der 2. Eigene

Trainingsplan starten

trainingsplan 3. Plan, der 2. Eigene

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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3. Plan, der 2. Eigene – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3. Plan, der 2. Eigene | © Istockphoto.com

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