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Muskelaufbau

2er Split Aufbau

Trainingsplan starten

1 Oberkörper

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

2 Beine

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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