Muskelaufbau
2er Split
Workout 1
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Face Pulls
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Hang
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
Workout 3
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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