2er Split

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Bizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

43 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 40 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg
3. Satz	21 WH mit 10 kg

8. Sit-Ups

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Hüftheben am Boden

10. Russian Twist - Russische Drehung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 10 kg
2. Satz	24 WH mit 10 kg
3. Satz	24 WH mit 10 kg

Rücken/ Triceps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Schädelzertrümmerer

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Sit-Ups

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Hüftheben am Boden

12. Russian Twist - Russische Drehung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH