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Muskelaufbau

2erSplit

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

Beine Rücken Bizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 7 WH mit 5 kg
3. Satz 7 WH mit 5 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
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