Muskelaufbau
2er
2er - 1
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
2er - 2
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
16 WH 16 WH |
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