Muskelaufbau
2er Splitt 2x die Woche
MO & DO Brust Beine Trizeps
DI & FR Rücken Bizeps Schulter
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
MO & DO Beine Brust Trizeps DI & FR Rücken Bizeps Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
15 KG Hantel auf den Schoss legen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Supersatz |
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Front und Seiten heben gleichzeitig bsp. 1 Frontheben 2 Seitenheben 3 Frontheben ... |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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