Muskelaufbau
2er Splitt 2x die Woche
MO & DO Brust Beine Trizeps
DI & FR Rücken Bizeps Schulter
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
MO & DO Beine Brust Trizeps DI & FR Rücken Bizeps Schulter
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
14. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
15. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
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