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Muskelaufbau

2er Splitt 2x die Woche

MO & DO Brust Beine Trizeps
DI & FR Rücken Bizeps Schulter

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 2er Splitt 2x die Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

MO & DO Beine Brust Trizeps DI & FR Rücken Bizeps Schulter

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 KG Hantel auf den Schoss legen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Front und Seiten heben gleichzeitig bsp. 1 Frontheben 2 Seitenheben 3 Frontheben ...

16. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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2er Splitt 2x die Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er Splitt 2x die Woche | © Istockphoto.com

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