Muskelaufbau
2er Splitplan 1
Tag 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
6 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
Tag 2
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 0.133333 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
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