Muskelaufbau
2er Splitplan 1
Tag 1
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
2. Schrägbankdrücken - Multipresse
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
| 6. Satz | 5 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
9. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Tag 2
29 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 0.133333 Min. |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 55 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
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