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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Bein, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A3

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A4

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A2

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B2

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B2

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

E3

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B4

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Brust,Arm,Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

D4

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

D1

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

F2

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E3

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

C2

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

C1

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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