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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

Bizeps Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

13. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
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