Muskelaufbau
2er Split
Pushday
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Pullday
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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