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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Pushday

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Pullday

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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