Muskelaufbau
2er Split
Brust-Schultern-Trizeps-Bauch
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Oberschenkel-Waden-Rücken-Bizeps
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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