Muskelaufbau
2er Split
Teil 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Schultern, Waden
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
davor aufwärmen mit Theraband oder 2,5 kg Hanteln |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
beidseitig mit schwacher Hand anfangen |
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
sitzend oder stehend |
3 |
20 WH 20 WH 99 WH |
120 Sekunden SatzpausenTeil 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Trizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 99 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
oder mit gebogener Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 99 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
oder Beinpresse bei Zirkel |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 99 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 99 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
? |
2 |
15 WH 12 WH |
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