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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust, Bizeps, Schultern, Waden

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

davor aufwärmen mit Theraband oder 2,5 kg Hanteln

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beidseitig mit schwacher Hand anfangen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 99 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend oder stehend

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

1 min Vollgas 1 min langsam Puls senken
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken, Trizeps, Beine

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 99 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit gebogener Stange

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 99 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Beinpresse bei Zirkel

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 99 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 99 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

?

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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