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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Teil 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bizeps, Schultern, Waden

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

davor aufwärmen mit Theraband oder 2,5 kg Hanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beidseitig mit schwacher Hand anfangen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend oder stehend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 99 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

1 min Vollgas 1 min langsam Puls senken

Dauer15 Min.

Teil 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Trizeps, Beine

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 99 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit gebogener Stange

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 99 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Beinpresse bei Zirkel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 99 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 99 WH

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

?

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
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