Muskelaufbau
2er Split 3×10
Push
13 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 35 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 33 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 9 WH mit 120 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 24 kg |
7. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 13 kg |
Pull
13 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 130 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 85 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 90 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 23 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 68 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 95 kg |
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