Muskelaufbau
2er Split + Cardio
1 - Rücken, Bein, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
120 Sekunden Satzpausen2 - Brust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
-> Hantelscheibe |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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