Muskelaufbau
29.2.2012
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Split 1 / Split 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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