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Muskelaufbau

2 Split-Training

Iron Will Trainingsplan:

1. Splitt-Training:


- Dauer: 10 Wochen
- Sätze: 3
-Wiederholung: 6 - 8


Im Anschluss an diesen Trainingsplan ist ein Agonisten/Antagonisten Training sinnvoll.

10 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 2 Split-Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Am ersten Tag dieses 2 Split-Training werden folgende Muskelgruppen trainiert: - Brust - Schultern - Trizeps - Bauch Am 2. Tag dieses Trainingsplan werden folgende Muskelgruppen trainiert: - Rücken - Bizeps - Beine - Bauch

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird abwechselnd mit Seitheben durchgeführt

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung wird abwechselnd mit Frontheben durchgeführt

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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2 Split-Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2 Split-Training | © Istockphoto.com

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