Muskelaufbau
19.01.2011
3er Split
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
1 Satz max. 8 Platten, 6, 4 |
1 |
30 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Schultern, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
75° |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
2 Platten |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
45° |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
1 Satz max 45KG, 40KG, 35KG |
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Aerobic
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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