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Muskelaufbau

19.01.2011

3er Split

4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz max. 8 Platten, 6, 4

30 WH

Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 42 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 47 kg

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

Schultern, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75°

1. Satz 10 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Platten

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 8 WH mit 2 kg
3. Satz 6 WH mit 2 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz max 45KG, 40KG, 35KG

30 WH mit 45 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

Aerobic

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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