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Muskelaufbau

19.01.2011

3er Split

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 19.01.2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

30 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz max. 8 Platten, 6, 4
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 47 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75°

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 6 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Platten

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Crunch - Gerät

30 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz max 45KG, 40KG, 35KG

8. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aerobic

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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19.01.2011 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

19.01.2011 | © Istockphoto.com

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