Muskelaufbau
16 weeks challenge
Workout 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 13 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
10 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
7 WH 13 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
28 WH 18 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps cable liegend
|
3 |
27 WH 17 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
18 WH 13 WH |
Workout 2
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
13 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Face Pull
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
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