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Muskelaufbau

16 weeks challenge

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 13 WH mit 18 kg

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 5 kg
2. Satz 13 WH mit 5 kg
3. Satz 13 WH mit 5 kg
4. Satz 13 WH mit 5 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 28 WH mit 13 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Bizeps cable liegend

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 27 WH mit 15 kg
2. Satz 17 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 18 kg
2. Satz 13 WH mit 18 kg

Workout 2

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 13 kg
2. Satz 11 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Face Pull

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 24 kg
2. Satz 14 WH mit 24 kg
3. Satz 14 WH mit 24 kg
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